对于很多人来说，训练背部肌肉，不仅能让自己的身材更加有型，更能让自己看起来更加的自信、充满力量，还可以防止驼背等。
背部肌肉的练习效果不好往往与力量不到位，姿势不准确有很大的关系，不及时纠正动作只会徒劳，盲目健身会留下越来越多隐患，就在这一刻赶紧改变，接下来看看正确的训练方法吧！
第一个动作：引体向上
该动作分为三组，每组八次，控制好节奏，注意休息。首先面向引体向上训练器，身体保持挺直，稍稍放松，站立或者跪立于坐垫上，双手握住杠杆。呼气时主要依靠背部肌肉向上拉伸，上背肌肉群发力将上臂往内夹，拉至最高处稍做停顿；吸气时使身体下落，腰部、腹部、背部保持收紧，小臂始终与地面垂直。
第二个动作:硬拉
该动作分为三组，每组八次，注意控制力量。起始动作为脚尖分开，距离比肩稍宽面向杠铃站好，放松。将杠铃拉起后呼气，伸髋将杠铃贴着小腿拉起；吸气时下放杠铃，下放时臀部略高于膝盖，手臂始终垂直于地面，腰背保持挺直。
第三个动作：窄握划船
该动作分为三组，每组八次。面向龙门架，选择适合自己的力度，稍下蹲臀部高于膝盖，握把与胸同高，腰背保持挺直。呼气时拉动器材，手肘朝身后夹，夹紧肩胛骨；吸气时放回器材，肩膀始终下压，重复此番动作，达到规定的次数。
第四个动作：器械划船
该动作分为三组，每组八次。面向划船训练器，臀部置于坐垫上，上身保持挺直。吸气的同时拉回器材靠近胸部，加紧肩胛骨，稍做停顿；吸气时前放，双手不要松开，肩膀朝前打开，躯干始终挺直，注意节奏，膝盖微屈。
第五个动作：直杆弯举
该动作分为三组，每组十次，控制好气息，注意节奏。双脚开立，腰背挺直，双手反握杠铃，将杠铃至于大腿前侧，大臂贴住躯干进行弯举，至顶端稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定。下放时吸气，弯举时呼气。做完该组动作后，大臂前侧会有酸胀感。该动作进行时，容易出现身体晃动、耸肩、抬肘借力，那么我们需要始终保持身体与肩膀稳定，大臂贴住躯干。
第六个动作：垂式弯举
该动作分为三组，每组十次组间注意休息。首先双脚开立与肩同宽，略微下蹲。呼气时举起哑铃，手肘朝斜后方，身体不能晃动，肩关节、上臂固定，举到最高处稍作停留；吸气时下放哑铃，拳眼朝上，下放至最低点不可完全放松，保持肱二头肌紧张。
第七个动作：左侧侧支撑抬臀
该动作分为三组，每组十五次，注意节奏，控制力量。左手肘支撑在瑜伽垫上，左侧大臂垂直于地面，左手朝身体外侧贴于瑜伽垫，右手叉腰；双脚并拢，臀部下沉至低点。收紧左侧侧腹抬高臀部至最高点，略作停顿，回到起始状态。抬臀时呼气，下放时吸气，左侧侧腹部应该有明显收缩发力感。为防止出现身体不稳，前后摆动的问题，需要将全身收紧，减小动作幅度。
第八个动作：右侧侧支撑抬臀
该动作分为三组，每组十五次。此动作同第七个动作一样，仅在左右方向上相反。即以右手肘为支撑，右侧大臂垂直于地面，左手叉腰，收紧右侧侧腹。
