拥有一个迷人的手臂和大长腿是多少女性梦寐以求的是，但是这并非易事，它需要我们找对方法，并持之以恒的练习，需要我们投入很多的人力和物力，现在我给大家介绍四个动作，让你紧实手臂，拉长腿部线条，赶快来看一下吧。
1.箭步蹲
这个动作是以基本弓步蹲动作为基础，让你负荷更多的重量，强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼，做法：从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧，前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方；弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至健步姿势，前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面；当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。
2.跪姿单臂哑铃臂屈伸
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行，屈肘，让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置；挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
3.保加利亚深蹲
保加利亚深蹲是一个很好的让你减脂的动作，可以很有效的让你紧实手臂，拉长腿部线条，具体的操作步骤是：挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，这个是你的起始位置；下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。
4.深蹲侧弓步前平举
身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸；向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直；在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置；换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。
