大概每一个健身爱好者都想要练出虎背熊腰的背部肌肉，因为强悍的背部肌肉不仅能让你看起来更加魁梧，还能让你变成行走的衣架子。
但是很多人苦无没有高效的训练计划，白白浪费着时间和精力，当你在健身房长时间挥汗如雨却收不到良好的效果的时候，就会质疑自己的训练是不是合理。健身已经很不容易了，不要再让自己的努力付诸东流，今天我们就一起来深入学习一下高效的背部肌肉训练计划。
在职业健美史上，背部肌肉最强悍的莫过于罗尼库尔曼，在很多比赛中，只要他一转身，比赛就已经结束了。因为他的背部肌肉实在是太强大了，那么像罗尼库尔曼这样的健美大咖都是如何训练背部肌肉的呢？
今天小编就整理了4个经典的背阔肌训练动作，助你们快速练出强悍的背阔肌。
第一个动作，高位下拉
这个动作分为正手训练和反手训练，正手宽握主要训练背阔肌的厚度，反手窄握主要训练背阔肌的长度。每次训练4组，每组12次左右。
第二个动作，杠铃划船
