硬拉时力量举三大项之一,力量训练效果明显,从小掌到全身,几乎都能被锻炼到。但是这样的运动在收益显著的同时同样也伴随着运动风险,在硬拉中如果背部没有挺直,那么非常容易造成身体损伤。既然如此,那么硬拉如何保持背部挺直?
硬拉如何保持背部挺直
挺胸收腹
挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。
长杆辅助硬拉
后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。
注意发力位置
做硬拉其实不是拉,而是举,这要求我们要用臀部和大腿发力,像举重一样举起,而不是用腰部发力,将其拉起,腰部只是起到维持躯干稳定,保证力量传导的作用。
如何锻炼硬拉中背部挺直
想要锻炼出硬拉中背部挺直,那么可以先开始学习屈伸髋。
基本动作
屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作,即在站立状态挺直腰背向下俯身,然后再从俯身状态回到站立状态。
动作要点
1.整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分最好保持不动;
2.重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
3.臀部往上翘。
训练方法
在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习,直到熟悉和掌握做法,再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习,最后再上杠铃做硬拉练习。
硬拉背部不挺直的危害
拱背硬拉
拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2.双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3.提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。