背部一直以来都被称为全身最难训练的部位，如果你也没有掌握好最好的背部训练方式，训练迟迟没有突破，那这篇文章你一定要好好阅读，我们今天为你带来了最全面的背部训练计划，给大家推荐六个动作，而且全面剖析这几个动作如何才能做得更好，如何去选择重量才能达到最高效的训练，练出最宽大的背部变成人人都梦想的倒三角身材，事不宜迟，我们赶紧来看一下这些动作吧。
第一个动作：俯身划船
动作要领：在我们进行这个动作的时候，一定要注意挺直背部，然后前倾45度左右，我们需要完全放松我们的背阔肌和手臂，然后将杠铃拉动起来，我们在进行划船动作的时候，可以做递减组的训练，也就是每组做完以后降低重量再做，这样的强度能够更好的让背部充血起来，所以我们在递减的时候要尽可能多做次数。
而递减组的第一组，我们选择比较大的重量，一般是我们的3-4RM，这样能够非常快速的让你的背部紧张起来，然后降低重量，大约5-7RM做到力竭，剩下的组我们选择10-15RM去做，每一组都做到力竭。 第二个动作：负重引体向上
动作要领：在做这个动作的时候我们需要集中注意力，保持全程都去收缩我们的背部，在底部的时候放松背阔肌，然后再突然变得紧张，再次拉起来，你要记住即使你在进行一个负重训练，但也要保持每个动作的质量。
