下面介绍的这个徒手背部训练方法是顶尖教练蒋垂义的背肌锻炼方式，只要坚持练习，性感完美的倒三角背部绝对没有问题，下面一起来看看吧!
1、立式耸肩
身体直立，两臂张开，稍宽于肩。肩部尽量后夹，两臂完全不使劲。
耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止1秒钟，松下肩，重复此动作。
练习次数:12*4组，休息30-45秒。
锻炼部位:上背部。
功效:锻炼上背部肌肉，增强上背部力量。
2、俯身平底两头起
俯卧，腹部着地，双臂向前伸展，双腿向后伸直。抬头，呼气，同时把双臂和双腿抬离地面大约10厘米高，坚持3秒钟，然后慢慢放下手和后腿，回到原来的位置。
练习次数:15-20*4组,休息30-45秒。
锻炼部位:整个背部。
功效:能够增加背部、腰部的力量，提高身体的协调性。
3、山羊挺身
俯卧，伸展身体，双臂横展，双腿伸直拉长脊骨，将手臂往身体后方伸展，慢慢抬高肩膀。
练习次数:15-20*4组,休息30-45秒。
锻炼部位:上背部。
功效:锻炼上背部肌肉，提高身体的协调性，可以缓解背部酸痛。
