有氧运动就像是香菜，有人爱的不行，有人避而远之，但不得不承认它是减脂，增强耐力，塑造我们穿衣显瘦脱衣有肉好身材的绝佳方式。但哪种有氧才是最合适的？长时间的慢速有氧（LSC),高强度间歇训练（HIIT)，单车，跳舞，zumba，还是来一场运动20秒，休息10秒的高强度Tabata?
如果你觉得这些选择太多眼花缭乱，那么恭喜你，你不是唯一一个有这种想法的人。什么时候起锻炼变得如此复杂？为什么过去简简单单在跑步机上耗费一小时挥洒汗水燃烧脂肪的方式怎么一去不复返了？在你开始痛苦的选择之前，咱们不如退一步说。
NLA的两位运动员Jessie Hilgenberg和Theresa Miller向你保证，不管是任何的运动新潮流和趋势，你只需要考虑两种方式：低强度运动和高强度运动。
1.低强度有氧
近年来似乎低强度有氧已逐渐失宠。HIIT,循环训练和AMRAP训练占据了主流地位。但其实低强度有氧仍然占据一席之地，尤其是当你想要在减脂的同时还增强耐力，提高有氧能力。
“低强度有氧能消耗大量的卡路里，所以我相信有氧运动仍在你的健身计划中。”一位科学编辑，Krissy Kendall，CSCS的博士这样说道。低强度有氧对你的关节和肌肉造成的负担也相对更小，这对于所有受伤需要康复的人来说是最好的运动。
至于运动恢复，不得不说LSC是最为简单的增强血液流动，排出体内新陈代谢所产生的垃圾，加快新陈代谢的方式。低强度有氧同时也是最简单的。“我喜欢做低强度有氧，并且带上家人一起积极参加。”NLA的运动员Jessie Hilgenberg说，“我会把我女儿放在自行车后座上载着她骑行，带着她一起去徒步旅行。
LSC是非常万能的，包括在跑步机上行走，户外骑行和游泳。只要你保持一个较低的强度，控制你的心率在60-75之间，就可以最佳的促进卡路里燃烧并引发代谢变化，例如酶分泌的增加，这可以帮助的身体利用碳水化合物和脂肪汲取能量。
低强度有氧应该安排在你的举重训练后或者休息日，并且持续30-45分钟以训练肌肉和呼吸耐力。
低强度有氧的注意事项：
做：在力量训练前将其作为热身运动，但最多持续10分钟，长时间的低强度有氧应该放在力量训练之后
不做：不要将长时间的有氧安排在力量训练之前，否则可能会影响你力量训练的效果。“在我集中训练，增强力量和增肌的时候，尤其是练腿的那天，我喜欢做一些低强度有氧”NLA运动员Theresa Miller说。
做：把它作为一项体能恢复来做，选择一个你可以和朋友和家人一起做的运动。
不做：如果有氧运动的形式你分分钟沉浸在痛苦中。Kendall建议，“为了运动的最佳效果，选择一个你最可以忍受的运动”
2.高强度有氧（HIIT）
HIIT是有氧届最受欢迎的小公主。而且有丰富的研究证明他有效，而且运动时间短。多达几十项的研究都证明了它的好处，如塑造有氧能力，提高最大摄氧量，最重要的是，燃烧脂肪。
Kendall：“各种的研究都表明，相比稳态有氧运动，HIIT的减脂效果更显著。”“HIIT能提高身体在运动中消耗脂肪作为能量的能力，并且能使运动过后的大幅耗氧，从而使得你在运动过后的几小时里燃烧更多卡路里。”
训练的强度使你的代谢进入一个高水平范围，并产生强烈的代谢不稳定，需要大量的卡路里才能恢复。这就意味着你的身体需要在锻炼后消耗大量能量来修复伤害和恢复体内平衡。
HIIT实则为高强度训练间歇性训练，在运动时，最高心率达到85－100每分钟，在休息时，你可以完全的停止运动或做些轻微的运动，来降低你的最大心率，其强度取决于刚才所做运动的强度。
换句话说，如果你刚才的运动强度达到了95-100％，你可以将休息时间将强度降到零;如果你刚才的运动强度达到了85%，那你在休息期间可以将强度降到60%。
“一般来说，间歇训练中，运动持续时间越短，运动强度就需要增大，间隔休息的时间就需要缩短。”Kendall说。
比如：
运动强度95%持续时间30秒间隔休息90秒
运动强度90%持续时间45秒间隔休息75秒
运动强度85%持续时间60秒间隔休息60秒
每次间歇训练的组数取决于训练总时长，当然，每次HIIT不得超过一个半小时
“如果你每个动作都做到位了，你不可能坚持30分钟以上。”Kendall说，“你的运动强度必须保持在85%以上”
HIIT同样也是全面的，可以被用在直接的有氧运动中，例如跑步冲刺，无氧和有氧混合，如使用CrossFit式的Metcon训练来改善最高耗氧量和燃烧脂肪，或AMRAP，在规定的时间里做尽可能多的轮次。例如，Jessie Hilgenberg喜欢把HIIT融入阻力橇，或者做上坡冲刺，而Theresa Miller更喜欢在跳绳，踏步机和跑步机的上做HIIT。
Kendall说，HIIT能使得肌肉最大的聚集并且使你的心率达到最大，这对脂肪的减少效果最为显著。”此外，有些人觉得，力量训练，爆发力训练加上有氧的组合会比直接有氧不那么令人感到乏味。
高强度有氧的注意事项
做：安排在抗阻力训练或非力量训练的日子。“在大重量的背部或腿部训练之后，你很难去完成整个高强度有氧训练”Kendall建议。
不做：如果你是一个初学者，双脚跳，Kendall警告说：“你应该有一个坚实的心肺适应基础，避免关节和软组织损伤。”
做：限制训练不超过20分钟，每周2-3次，以防止训练过度。
做：运动期间全力以赴，强度达到85%以上，在没有完全恢复稳定代谢的情况下全力以赴会提高你的厌氧能力，最大耗氧量和有氧耐力。
关键的是：所有的训练计划都有两面性。在做每周锻炼计划时，要衡量如何很好地融合它们。最重要的是，听从你的身体。
Hilgenberg说：“如果我认认真真举铁一周，那么我可能会选择低强度的有氧运动。“如果我的时间不充裕，不能到健身房去运动，那快速的20分钟的HIIT就是我的选择了”
