正握杠铃划船，主要锻炼你的背阔肌的中下部。
1、关于肩带控制，如何送出去。
大部分人锻炼背部呢，很多人有一个误区，就是不懂得肩带的作用，就像是划船，甚至是下拉一样，所有的背部动作，都要通过肩带去带动你的背部发力。我来从侧面演示一下，躯干，不管你是往下往上，首先是保持一个稳定性，然后通过带动背部的这个地方，是你的肩带，就是这一块，连接这一块。身体不动，肩带伸展出去，很多人将杠铃都伸展到地上，是这个姿势划船，肩带的幅度太小。固定好身体，通过肩带去带动，就足够了。所以不要去做太多看似很大幅度的动作，但却没有获得很好的目标肌肉群的拉伸（我个人认为用“获得很好的目标肌肉群的收缩”更准确一点）。
2、俯身的位置和支撑点
很多人在做正手直立（俯身）划船的时候，身体向下俯身的位置太低。做这个动作的时候，你的双腿保持一定的弯曲度，将你的臀部作为身体支撑。控制你的腰，躯干稳定住之后，控制好你的肩带向前延伸，带动背阔肌，送出去。通过背部的收缩带动杠铃，拉至你的肚脐以下的位置，因为你锻炼的是中下背，所以要把杠铃拉到你的肚脐以下。
3、动作过程中不要收腹。将杠铃拉到你的下腹部的时候，要使劲的挺出你的腹部，去迎合这个杠铃，挺的越有劲，你的下背和中背就收的越紧，一定要把肚子挺出去，不要收腹。
4、肘部角度。在向上划船的过程中，你的肘部不要进行任何的关节外展，正常收缩就可以。
5、大重量划船身体如何迎合及重量的选择。
在做背部训练的时候，适当的训练还是要做到的，不可能使用特别小的重量，练出很厚实的后背。一定要是在技术环节和肌肉收缩都完全正确的情况之下，进行增加重量。很多人都控制不了，在做这个划船的时候，身体向下送的太多，为了将杠铃拉到身体上然后借助身体的力量向后仰，这样收不到你的背上面，全部都会拉到你的斜方肌上面。大家可以看我，先把这个杠铃拉起来之后，首先要站稳你的双腿，将你的臀部作为支撑，固定好你的身体，再进行划船。
