多数人的背部训练,通常都是用哑铃做各种的划船动作来完成的,那么下面带来三个用绳索,就能很好的刺激背部肌肉的动作,让你榨干背部肌肉的最后一丝力量!
通常用哑铃或是杠铃,完成的背部训练效果也很棒。但是背部的肌肉是一个多维的,尤其是我们的背阔肌部分,是扇形散开状的,仅仅依靠哑铃是不足以完全练到的。
这也就是为什么许多人在,用哑铃做完背部训练之后,依然感到背部肌肉并没有完全力竭的原因,因为在刺激部分主要的背部肌肉时,另外的肌肉却没有参与到发力中来。
那么用绳索来进行背部的训练,会有以下三方面的益处。第一当然就是可以更全面的让力量,作用到目标也就是背部肌群上去,让训练的效果能够最大程度的得到放大。
第二点绳索的不稳定会让你,在抓紧之后始终发力去维持平衡,借此你在保持背部肌肉紧张的同时,还能让手臂以及其他部分的肌肉,也得到较好的一个刺激。
第三点很重要,这是哑铃所给予不了的,那就是让你保持用背部发力完成动作,而更少的用到手臂部分的力量,因为动作对你的要求更高了,这是绳索的不稳定带来的。
在开始你的绳索背部训练以前,先让背部肌群得到最大程度的激活,因为这部分是很难感受的,只有预热过后才能让感受度最大化,让后面的训练变的更加顺利。
动作一:高位绳索下拉
这是一个备受大家喜爱的动作,也是一个比较难以做标准的一个练习。
先坐在绳索前的长凳上,挺直背部抓住绳索的拉杆,将其放在头顶的位置后,吸气并向下竖直下拉拉杆,让你的背部肌肉完全收紧后,向上还原并呼出气体。控制其回到起初的高度,并让你的背阔肌得到伸展后,再次下拉重复动作。
手肘尽力的向拉动的方向移动,而不是依靠手臂的拉力完成练习。
动作二:绳索面拉
这是一个很好的锻炼上背部的动作,还能辅助锻炼许多人经常忽略的三角后束。
第一步是调整器械,选择适当的重量,并将滑轮移动到胸部的高度,然后隔一段距离双脚打开站立,双手握紧V字绳两端后,挺直身躯向后拉动绳索,将V字绳拉到面部后,向上旋转小臂继续提拉绳索,让背部肌肉得到挤压。
你的主要力量是由背部发出的,而不是依靠身体向后倒的拉力,或是手臂弯曲的力量。
动作三:单臂绳索划船
这个动作主要刺激到的是背阔肌,很适用于背阔肌扇状的肌形。将滑轮移动到低位的状态,用单侧手臂持绳索的把手,然后身体半蹲上体前倾,另一只手放在你的大腿上支撑,接着收缩该侧背部的肌肉,让握把手的手臂向后拉动绳索,让背部肌肉得到很好的挤压。
打直背部完成动作,并且拉到最远处时停顿一下再还原,这样可以避免用到惯性。