@浩铭：现代大多数人都忽略了腰部锻炼(下背部)，更别提腰部热身了。可能因为大家都看不见自己的腰吧，都跑去练腹肌了。下背的柔韧度和力量，都不容忽视。今天这篇文章就教大家在"大练一波"前如何热身下背部，即便你准备进行一些高强度推力、拉力训练，都有必要把下背热身开。-我的日常-（通常像这样的高阶训练之前，我都要充分热身20分钟，冬天可能更久，其中包括充分的腰部预热。）给大家推荐4个动作。腰部热身
腰部热身其实很简单，主要分成4步。
第一步：唤醒腰部
别小看这个动作，任何关节的热身都是从旋转开始的。轻度地旋转，从小圈到大圈，循序渐进，15圈左右，换个方向，重复。
第二步：后弯
训练前的热身与训练后的放松不同的是，热身是“动态”的动作，让你的对应部位“预热”开来，而训练后的放松应该是“静态”，一些“冷却”的动作。脚尖朝外，后弯时呼气，双手扶着你的腰部往前“轻推”，幅度从小到大，进行15次左右，柔韧性也是相当重要。
第三步：前弯
后弯完了当然要前弯，腰椎最大的作用就是“弯曲”。膝盖微弯（不然拉伸是大腿后侧），双手并拢穿过双腿中间，幅度也是从小到大，“尽力往后够”，感觉下背部被充分地“动态拉伸”。重复20次左右。
最后一步：侧弯
唤醒了，前后该弯的也弯了，剩下的就是你的“侧腰”，如果你即将练习一些明显“侧链”发力的内容，比如人旗进阶，单手引体进阶，单手俯卧撑进阶，那你非常有必要对侧腰进行预热。动态动作，每侧进行15次左右，最后一次可以在最高点保持5秒。
如果你的柔韧性相当不错，或者相比之前有提升，可以尝试直臂进行。（注意你的视线应该是顺着手的方向）
小总结
还记得我们的徒手训练热身流程吗？有氧+关节预热+几组对应轻强度(或强度递进)，本文的腰部热身应该是属于“关节预热”这一块。当然了，别误解我的意思啦，“关节预热”包含腰部热身没错，但意味着你有必要同时进行手腕、肩部等等其他关节的热身。
结语
之前有个学生咨询了我一个问题：
问：初阶训练者的热身是不是应该简单，而高阶训练者的热身是不是相对要繁琐呢？
答：是的，我同意你的观点，但不同意你的说法。新手的训练分化程度本来就低，可能几组固定的推力/拉力/核心动作就结束训练了；而高手的训练分化程度很高，就单单一个推力训练，你就要分好几个难度不同的动作、不同的模式进行训练。那么初阶训练者应该执行的热身流程自然就不繁琐，（起码比不上高阶训练者繁琐），也能较好地预热关节，甚至避免受伤，这应该很好理解。初阶训练者做太繁琐的热身练习反而会消耗更多的能量，降低训练成效。当然，我这么说并不是指新手不应该热身，你要、也应该系统地去热身，热身从来不会成为一件坏事，预热不足才是坏事。
徒手，为更强而战
