在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉,这些肌肉本身并不强壮,但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系,但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁,所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身,PVC管热身是个很好的选择。
肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌,三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多,所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束,因为一旦三角肌前束经常锻炼变大,就会显得其他两束肌肉显得较小,会有点不协调,这时我们健身人群不想看到的,所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束,中束是最能突显肩宽的肌肉,所以尤为重要。
第一个动作我们选则侧平举,这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量,哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力,这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高,手掌不过肘,肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右,而不是更偏重力量的小数量。